Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti u svijetu. Rizik od srčanih bolesti možete smanjiti na puno načina – započnite s ovih deset savjeta koji će vam pomoći preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.
1. Hranite se zdravo
Zdrava prehrana pomaže u zaštiti srca, poboljšava krvni tlak te smanjuje kolesterol i rizik od dijabetesa.
Obroke temeljite na svježem voću i povrću, integralnim žitaricama, nemasnim izvorima proteina poput piletine, ribe i grahorica, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama te zdravim masnoćama kao što su maslinovo ulje i avokado.
2. Bavite se fizičkim aktivnostima
Redovita tjelesna aktivnost jača srčani mišić, smanjuje razine kolesterola, pomaže u kontroli krvnog tlaka, smanjuje rizik od dijabetesa, pridonosi održavanju zdrave tjelesne mase, potiče bolju cirkulaciju krvi i opskrbu tkiva kisikom i hranjivim tvarima te pomaže u borbi sa stresom.
Samo 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno pet puta u tjednu dovoljno je za očuvanje zdravlja – brza šetnja, ples, aerobik, nogomet, plivanje i vožnja biciklom odlični su primjeri aktivnosti koje pridonose zdravlju srca. Kombinirajte ih s vježbama snage i pokretljivosti za spretno i snažno tijelo.
3. Prestanite pušiti
Pušači često pate od hipertenzije ili povišenog krvnog tlaka jer za vrijeme pušenja srce mora jače raditi kako bi tkiva i organe opskrbilo potrebnim količinama kisika.
Promjene na bolje počinju već desetak minuta nakon što ugasite cigaretu, a nakon 12 mjeseci rizik od kardiovaskularnih bolesti kod bivših pušača izjednačava se s rizikom kod nepušača
4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna tjelesna težina, osobito pretilost, povezana je s povećanim rizikom od različitih srčanih bolesti, uključujući koronarnu arterijsku bolest, visoki krvni tlak, dijabetes i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Siguran i održiv tempo mršavljenja je do jedan kilogram tjedno – nagli gubitak kilograma može rezultirati gubitkom mišićne mase i drugim negativnim učincima na zdravlje. Indeks tjelesne mase (BMI) koristan je alat u utvrđivanju zdravog raspona tjelesne težine, kao i mjerenje opsega struka.
5. Spavajte barem sedam sati svaku noć
Odraslim osobama treba barem sedam sati kvalitetnog sna. Spavate li manje od šest sati noću, imate 20% veće šanse za srčani udar.
Kroničan nedostatak sna s vremenom može dovesti do noćne hipertenzije koja povećava rizik od moždanog i srčanog udara, ali i povišenog krvnog tlaka tijekom dana, pogotovo kada ste istovremeno izloženi kroničnom stresu.
Kako biste se opustili i lakše utonuli u san, idite spavati svake večeri u isto vrijeme, opustite se uz vrući tuš ili kupku te ugasite elektroničke uređaje barem pola sata prije odlaska na počinak.
Također izbjegavajte teške obroke i stimulanse prije spavanja te držite temperaturu spavaće sobe između 18 °C i 21 °C.
6. Izbjegavajte stres
Kroničan stres ostavlja opasne posljedice na fizičko i psihičko zdravlje osobe, a osobito je poguban za srce. Razlog je kronična izloženost adrenalinu, kortizolu i norepinefrinu – hormonima stresa koji s vremenom uzrokuju povišeni krvni tlak, ubrzani rad srca, povišeni krvni šećer te oštećenja krvnih žila.
Kako biste se uspješno borili protiv stresa, ključno je otkriti stresore te usvojiti zdrave navike koje će vam pomoći izbjeći ih ili ublažiti njihov utjecaj.
7. Redovito mjerite krvni tlak
Većina ljudi nije svjesna da pati od hipertenzije dok tlakomjer ne pokaže brojeve veće od uobičajenih. Često je nazivamo “tihim ubojicom” jer u prosjeku prođe deset godina do prvih simptoma i postavljanja dijagnoze, a do tada već dođe do oštećenja srca i krvnih žila.
Zdrave bi osobe trebale mjeriti tlak barem jednom u dvije godine, a imate li bilo kakvih zdravstvenih problema, informirajte se i istražite koji je najpouzdaniji digitalni tlakomjer te uložite u kvalitetan uređaj kako biste mogli kod kuće redovito sami mjeriti tlak.
8. Vodite brigu o oralnom zdravlju
Osobe koje slabo brinu o oralnom zdravlju češće imaju problema s krvožilnim sustavom. Problem leži u bakterijama u usnoj šupljini koje izazivaju karijese i bolesti desni, a to s vremenom dovodi do oštećenja zubnog mesa te tako bakterijama otvara put do krvotoka.
Kroz krvotok bakterije pronalaze put do unutarnje stijenke srca i izazivaju upalu koja često dovodi do infekcije unutarnje ovojnice srca, začepljene arterije, oštećenja srčanih zalistaka te srčanog ili moždanog udara.
Zaštitite svoje srce tako što ćete temeljito voditi brigu o oralnom zdravlju – perite zube dva puta dnevno te svakih šest mjeseci posjetite stomatologa kako bi on na vrijeme uočio i sanirao potencijalne probleme.
9. Pripazite na kolesterol
Preporuka je provjeravati razine kolesterola u krvi jednom svakih pet godina. Imate li u obitelji srčanih bolesnika ili ste iznad 45 godina starosti, tada biste razine kolesterola trebali mjeriti svaku jednu do dvije godine.
Kako biste smanjili razinu kolesterola, jedite hranu s niskim udjelom “lošeg” LDL kolesterola, zasićenih masnoća i prerađenog šećera, te obogatite prehranu namirnicama bogatim vlaknima, po potrebi u kombinaciji s lijekovima koje vam propiše liječnik.
10. Uzimajte propisane lijekove
Imate li neku kardiovaskularnu bolest ili pokazujete rane simptome nastanka bolesti, liječnik će vam propisati lijek koji će vam pomoći u ublažavanju simptoma i zaustavljanja daljnjeg razvoja bolesti.
Lijek uzimajte redovito te se pridržavajte propisane doze čak i kada se osjećate dobro. Prestanete li uzimati lijek bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, pogoršat ćete simptome i ugroziti svoje zdravlje.
Zdravlje je u vašim rukama
Ulaganje u srce kroz pravilnu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i kontrolu rizičnih faktora donosi dugoročnu korist vašem kardiovaskularnom zdravlju. Čak i male promjene u načinu života mogu činiti veliku razliku – što prije preuzmete odgovornost za svoje zdravlje, to će vam srce biti zahvalnije.
